Faire baisser le cholestérol – Conseils en matière d’alimentation et d’activité physique

Lorsque le taux de cholestérol est légèrement trop élevé, modifier son alimentation et adopter un mode de vie sain, par exemple en arrêtant de fumer, en ne consommant de l’alcool que de façon modérée, en perdant du poids et en pratiquant régulièrement une activité physique, peuvent déjà faire beaucoup. Si ces mesures ne suffisent pas, comme cela est souvent le cas lorsque le taux de cholestérol est très élevé ou lors d’hypercholestérolémie familiale, un traitement médicamenteux s’impose, en plus de modifier son mode de vie. Lien vers Traitement médicamenteux >>.   

Alimentation saine pour le cœur et pour faire baisser le cholestérol

Une alimentation saine est constituée d’un apport en hydrates de carbone, en protéines, en graisses et en fibres, dans les justes proportions et réparti sur plusieurs repas quotidiens. Ce qui signifie qu’à chaque repas, votre assiette devrait être composée d’environ 30% de graisses, de plus ou moins 55% d’hydrates de carbone et d’environ 15% de protéines, ce à quoi il faut ajouter une portion généreuse de fibres, c’est-à-dire de fruits et légumes.

Important à savoir: le pourcentage de graisses, d’hydrates de carbone et de protéines fait référence à un besoin énergétique de 2000 Kcal par jour pour les adultes et correspond à environ 60 g de graisses, 260 g d’hydrates de carbone et 70 g de protéines. Il s’agit de valeurs moyennes. Le besoin énergétique varie bien sûr d’une personne à l’autre et n’est pas forcément le même chaque jour. Cela dépend de la taille de l’individu, de son poids et de son activité.

S’agissant des fibres, donc des fruits et légumes, la règle des 5 portions par jour a fait ses preuves.

5 portions de fruits et légumes par jour – par exemple :

• Pour le petit-déjeuner: un verre de jus d’orange, ou autre jus de fruits
• Muesli: yaourt mélangé à une banane ou à une poignée de baies en y ajoutant des graines ou des noix
• Commencer un repas par une tranche de melon ou un demi-pamplemousse.
• En encas, préférer une pomme ou des fruits secs aux chips et autres sucreries.
• Pour un milkshake sain: mixer du lait à faible teneur en matières grasses (ou lait de soja) et les fruits de votre choix – mûres, bananes, fraises ou melon, selon votre goût et la saison.
• A chaque repas principal, consommer au minimum deux sortes de légumes (pommes de terre exclues).
• La portion de légumes devrait représenter la moitié de l’assiette.
• Les soupes consommées en entrée sont des mets légers, nourrissants et rassasiants, et comptent comme portions de légumes.

Cholestérol – à quoi dois-je veiller au quotidien?

Si vous veillez à une alimentation équilibrée, aucun aliment ne vous est proscrit, il y a simplement les aliments que vous pouvez manger sans risque, et ceux pour lesquels vous devez apprendre à vous retenir.

Si vous surveillez votre cholestérol, en particulier lors de taux de cholestérol élevés, veillez à réduire les graisses saturées issues de produits d’origine animale qui se dissimulent également dans les produits laitiers entiers. Il convient de privilégier les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Ils sont essentiellement présents dans les produits d’origine végétale comme l’huile d’olive, de colza, de tournesol, de chardon-Marie ou de soja.

Le régime dit méditerranéen est recommandé parce que particulièrement favorable au taux de cholestérol; il est donc aussi bon pour le cœur. En voici ses principes:

• Fruits et légumes frais en quantités généreuses
• 1 à 2 fois par semaine du poisson, et aussi régulièrement des poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines qui sont riches en acides gras oméga 3
• Les huiles telles que l’huile de colza, de tournesol et d’olive sont à privilégier car elles contiennent des acides gras insaturés.
• Des produits à base de céréales complètes, céréales, pommes de terre
• Légumineuses et noix
• Consommer modérément des produits d’origine animale
• Eviter la viande rouge, la charcuterie et les produits laitiers entiers
• Diminuer les sucreries, les viennoiseries et les boissons sucrées
• Griller les aliments plutôt que les frire
• Œufs: si les taux de cholestérol sont légèrement élevés, il est toléré de manger des œufs de temps à autre. Les personnes présentant un risque accru de maladies cardiovasculaires, les diabétiques, ou les sujets atteints d’hypercholestérolémie familiale, devraient éviter de consommer des œufs.

Activité physique

A l’inverse, trop peu d’activité physique conduit à une augmentation du cholestérol LDL et à une baisse du cholestérol HDL. De plus, bouger régulièrement prévient l’hypertension artérielle, le surpoids et le diabète.

Il ne s’agit pas de se lancer dès maintenant dans un marathon: les médecins sportifs recommandent des sports d’endurance comme le vélo, la course à pied, la marche, la natation, la randonnée, le ski de fond – sans fournir un trop gros effort c’est-à-dire qu’il doit rester de faible intensité – mais l’activité doit être pratiquée régulièrement.

Les personnes âgées de plus de 40 ans devraient procéder à un examen cardiaque avant de débuter toute nouvelle activité sportive. Si les tests effectués s’avèrent convaincants, un entraînement physique répété peut prévenir les maladies cardiaques, les pertes de mémoire et la mémoire défaillante (démence) ainsi que l’ostéoporose jusqu’à un âge avancé.

Bouger au quotidien

Une série de mouvements récurrents s’intègre facilement au quotidien. Puis l’envie et le plaisir de bouger et de pratiquer des activités sportives croissent avec le temps.

Conseils et astuces

• Bouger au moins une demi-heure chaque jour afin de solliciter la respiration et la circulation sanguine
• Après le repas principal, s’aérer à l’occasion d’une balade digestive
• Descendre du bus un arrêt plus tôt et parcourir le reste du trajet à pied à un rythme soutenu
• Mieux encore: prendre le vélo, en particulier lorsque le trajet est court
• Monter les escaliers
• Eviter l’ascenseur et les escalators
• Interrompre les stations assises prolongées en faisant quelques exercices ou en marchant un peu

Des objectifs sportifs raisonnables

La régularité est importante ainsi que le plaisir et le bien-être que procure chacune des activités physiques. Ce n’est qu’ainsi que l’on aura plaisir à bouger toute une vie durant.

Conseils et astuces

• Travailler l’endurance trois fois par semaine pendant 20 à 60 minutes, en pratiquant des activités telles que la promenade, la randonnée, la natation, le vélo, la marche (à un rythme soutenu), la marche nordique, la danse, le jardinage
• A cela ajouter deux fois par semaine un entraînement plus musculaire et plus dynamique en pratiquant p. ex. la gymnastique, chez soi ou dans un club, le Power-Yoga, etc.