Activité physique: les notions de base pour (re)commencer à bouger

Avant, il était plutôt sportif, mais au fil des années, il est devenu un peu amorphe. Chaque printemps, le «pantouflard» typique (ou la femme casanière) d’âge moyen prévoit de s’impliquer plus, physiquement.

Car il ou elle veut être dans le coup, et les plus récentes données de l’Observatoire sport et activité physique suisse montrent une régression de la tendance paresseuse observée au cours des années 90 dans la population. Le nombre d’actifs qui s’astreignent plusieurs fois par semaine à des «des séances de sudation par le biais d’une activité physique» augmente. Mais par ailleurs, on constate que la majorité de la population n’observe pas les normes d’activité physique minimales recommandées pour être en bonne santé.

Alors que faire?

«Réfléchissez bien aux activités physiques susceptibles de vous convenir», propose la Fondation Suisse de Cardiologie dans un premier temps. Qu’est-ce qui vous fait plaisir et vous fait du bien? Que pouvez-vous entreprendre avec sûreté et sans problèmes même en cas de mauvais temps ? Tenez-vous à être seul-e ou en compagnie? Pouvez-vous insérer du mouvement dans votre quotidien, le combiner par exemple avec votre trajet domicile-travail, avec une activité au jardin, avec les nettoyages de printemps?

Allez-vous volontiers faire vos commissions à pied ou en vélo?

«L’activité physique devrait être la plus variée possible», conseille Katharina Meyer, professeur et médecin, physiologiste de l’effort et scientifique du sport à Berne. «L’idéal, c’est d’améliorer l’endurance certains jours, et le développement musculaire d’autres jours. Et dans tous les cas d’y adjoindre des exercices de mobilité.», précise-t-elle.

Les patients diabétiques ou cardio-vasculaires doivent également faire leur choix dans cette vaste offre d’activités en tenant compte du niveau de performance déterminé avec leur médecin. Les plus sûrs sont les sports d’endurance. Car il est facile dans leur cas d’éviter des efforts trop importants, qui pourraient être problématiques pour un cœur préalablement fragilisé, par un dosage adapté à chacun. Ceci est aussi valable pour un entraînement destiné à faire du muscle, pour autant qu’il soit pris en charge par un professionnel expérimenté.

Boris Gojanovic, médecin du sport à l’Hôpital universitaire de Lausanne, lance néanmoins un appel à la prudence pour ce qui est des méthodes les plus récentes, encore insuffisamment étudiées. Et de citer à titre d’exemple l’entraînement par vibrations corporelles. «Les vibrations ont montré des effets favorables chez les personnes sédentaires, tant en renforcement musculaire qu’en endurance. Mais il est impossible d’exclure pour l’instant avec une absolue certitude que, chez les porteurs de stimulateurs cardiaques ou de stents (dispositif de soutien interne d’un vaisseau), une sonde cardiaque implantée ou le stent ne va pas se déplacer avec les vibrations», remarque-t-il.

S‘accrocher, mais sans excès

Si vous avez été jusqu’ici non-sportif et souhaitez vous lancer dans un entraînement, vous seriez bien inspiré de vous faire examiner par votre médecin de famille, un cardiologue ou un médecin du sport pour évaluer vos capacités du moment.

Un tel check-up santé est particulièrement important s’il existe des facteurs de risque de maladie cardio-vasculaire – par exemple un fort surpoids – et pour les patients cardiaques.

Habillement

En matière de préparation, il faut se protéger tant d’une hyperthermie que d’une hypothermie. On affronte au mieux les changements de temps printaniers avec le principe des peaux d’oignon (à retirer ou à rajouter une à une) et des vêtements équipés de fermetures éclair.

Souvent?

Les malins réserveront dans leur agenda plusieurs jours à différentes heures notées «AP»: ce petit repère signifie «activité physique» et constitue un truc éprouvé. Le professeur Katharina Meyer insiste au sujet de la régularité: «Ne s’entraîner que le dimanche, même très intensivement, ne remplace malheureusement pas des portions quotidiennes d’entraînement physique et c’est en outre moins efficace». Ce qui est mieux, c’est de commencer sagement avec 3 à 4 unités d’entraînement par semaine et se rapprocher peu à peu de l’objectif «30 minutes par jour», sans tolérer aucun alibi boiteux.

Pauses dans l‘entraînement: elles ne sont acceptables qu’en cas de fièvre, d’infection aiguë, de sensation de faiblesse ou si vous ressentez p.ex. des palpitations, des étourdissements ou des douleurs dans la poitrine avant l’entraînement.

Combien?

Même si vous avez été autrefois dans une forme éblouissante, vous devriez, selon la Fondation Suisse de Cardiologie, lors des premiers entraînements après une longue période d’arrêt, reprendre tranquillement pour ménager votre cœur et vos articulations. Ce qui est bon pour la santé, passé les premiers échauffements, c’est de se promener, marcher, jogger, nager, faire du vélo, jouer au tennis, monter des escaliers ou danser, de sentir que l’on fait des efforts, mais tout en se sentant bien dans sa peau et en pouvant continuer à converser en même temps avec quelqu’un. Les patients cardio-vasculaires, eux, tiendront compte du niveau de performance physique recommandé par leur médecin, du moins tant qu’ils n’observeront aucun signe négatif comme des douleurs dans la poitrine en lien avec les efforts effectués, un emballement cardiaque ou des irrégularités du rythme cardiaque inconnues jusqu’ici.

Savoir s’arrêter

En cas de douleurs dans la poitrine (par exemple forte oppression, sensation de serrement ou de brûlure derrière le sternum) il est recommandé d’arrêter l’entraînement et d’aller voir un médecin. Idem en cas de vertiges, de difficultés respiratoires exagérées et de tachycardie persistante. Si les symptômes cardiaques ne disparaissent pas en l’espace de 15 minutes après l’arrêt de l’activité en cours, nous vous encourageons à composer le numéro d’appel d’urgence 144.

Et puis encore…

Une activité physique régulière déclenche une cascade d’effets favorables. Cholestérol, tension artérielle et glycémie peuvent être strictement confinés dans leur zone verte respective. Ce faisant, on s’oppose à l’athérosclérose, la cause la plus fréquente d’infarctus du myocarde ou d’attaque cérébrale. L’activité physique renforce les muscles, les os et les tendons. Elle joue un rôle dans la prévention de toutes sortes de cancers, stimule globalement notre système immunitaire contre les maladies et contribue à un bon équilibre interne. La Fondation Suisse de Cardiologie est d’avis qu’il n’y a pas de médicaments plus efficaces et meilleur marché que l’activité physique.