Alimentation végétarienne: mythes et croyances

Il existe diverses formes d'alimentation végétarienne:

• Végétarien: se nourrit principalement de produits végétaux et renonce à la viande et au poisson
• Ovo-lacto-végétarien: se nourrit aussi principalement de végétaux, mais accepte de consommer les produits animaliers tels que les œufs et le lait.
• Lacto-végétarien: consomme - en plus des produits uniquement à base de végétaux - du lait et les produits qui en découlent, mais évite les œufs et les produits à base de ces derniers.
• Ovo-végétarien: consomme - en plus des produits uniquement à base de végétaux - des œufs et les produits qui en découlent, mais évite le lait et les produits à base de ce dernier.
• Végétalien: évite tous les aliments avec une origine animale, y compris le miel.
• Les omnivores au contraire mangent de tout.

Voici quelques avantages scientifiquement prouvés de l'alimentation végétarienne par rapport à celle des omnivores:

• Les végétariens meurent moins souvent de maladies cardiovasculaires. Leur taux de graisses dans le sang est meilleur.
• Les végétariens meurent moins souvent du cancer et sont moins à risque de développer cette maladie.
• Les végétariens ont une pression artérielle plus basse. Une pression artérielle élevée est un facteur de risque pour une maladie cardiovasculaire (infarctus du cœur, attaque cérébrale).
• Les végétariens sont rarement en surcharge pondérale - ils ont un BMI plus bas - ce qui réduit aussi le risque cardiovasculaire.

Les raisons des avantages de l'alimentation végétarienne

Dans les 20 dernières années, diverses études scientifiques ont démontré qu'une alimentation riche en fruits et légumes, noix et produits à base de céréales complètes aide distinctement à se maintenir en santé. Les végétariens, avec leur choix de ne consommer que des produits végétaux, sont donc dans le bon wagon pour rester sain. Eviter de manger de la viande réduit le risque d'une élévation du taux de cholestérol, ce qui réduit à son tour le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

En plus du côté alimentaire, les végétariens semblent avoir un style de vie plus sain: selon des sondages, ils boivent moins d'alcool et fument moins. Cependant, ces sondages n'ont pour le moment pas encore été prouvés par des études scientifiques, comme l'explique l'OFSP.

Mythes et vérités

Mythe Nr. 1: les végétariens vivent avec une carence permanente en protéines

La vérité est: la plupart des gens - végétariennes ou omnivores - absorbent par leur alimentation plus de protéines que nécessaire. Les produits animaux tels que la viande et les œufs sont riches en protéines, c'est vrai. Mais de nombreux aliments végétaux - surtout les légumineuses - contiennent aussi beaucoup de protéines, les haricots tout particulièrement, mais également le tofu, les noix et les céréales.

Mythe Nr. 2: les végétariens souffrent d'une carence en fer

Le corps humain a besoin de fer, comme le moteur a besoin d'essence. Si l'apport en fer ou sa réabsorption sont trop faibles, une carence en fer se développe, causant une baisse du rendement corporel et de la concentration, ainsi qu'une fatigue constante. Dans le pire des cas, la carence en fer cause une anémie (anémie ferriprive). Il a été prouvé que le végétarien possède moins de réserves de fer que le consommateur de viande. Les produits végétaux riches en fer sont : noix et graines, légumineuses, céréales (par exemple avoine et millet) ainsi que les pseudo-céréales (par exemple amarante et quinoa). Un conseil des experts : le corps réabsorbe mieux le fer des aliments s'il est accompagné par la vitamine C (par exemple un jus d'orange).

Recommandation de l'OFSP: les personnes avec un besoin augmenté en fer sont les jeunes en croissance, les femmes enceintes, les sportifs (formation des muscles), les femmes en âge de procréer (menstruations) et les personnes âgées. En cas de symptômes d'une carence en fer, il est donc recommandé de tester les taux de fer et de ferritine (réserve de fer) dans le sang, et si nécessaire de traiter la carence par une prise de fer.

Mythe Nr. 3: les végétariens manquent souvent de calcium et autres minéraux importants

Le lait et les produits laitiers sont des fournisseurs importants entre autres de calcium. Le calcium est indispensable pour la formation des os et des dents, ainsi que pour la protection de l'ostéoporose. Mais : les personnes qui consomment ces aliments peuvent aussi souffrir d'ostéoporose (perte osseuse). Pourquoi ? La viande, le poisson et le lait contiennent des acides aminés sulfureux. En grande quantité, ces acides aminés augmentent l'expulsion de calcium dans l'urine.

Le taux de calcium d'un végétarien est naturellement plus bas que celui d'un consommateur de viande. Le calcium est cependant aussi présent dans des produits végétaux : graines de sésame, amandes et choux frisés par exemple.

Pour éviter une dégradation des os, il faut aussi avoir assez de vitamine D, substance activée dans la peau par les rayons du soleil. Les personnes qui sont très peu au soleil (par exemple les personnes âgées, les habitants d'un home ou les travailleurs de nuit) sont de ce fait à risque pour une carence en vitamine D, et cela peut importe leur style alimentaire. Les dernières études scientifiques ont prouvé qu'une carence en fer est associée avec une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. Chez les personnes âgées, le risque de chutes augmente aussi avec la carence en vitamine D.

Les autres nutriments dont l'apport peut ne pas être optimal chez les végétariens sont : zinc, sélénium et acides gras polyinsaturés (par exemple l'acide gras oméga-3).

Les ovo-lacto-végétariens (alimentation autorisant les produits animaux tels que œufs, lait et miel) sont dans ce cas moins à risque. Un apport suffisant en minéraux est tout particulièrement important durant la croissance et la grossesse, au point qu'un apport par des compléments alimentaires doit alors être envisagé.

Recommandation de l'Office Fédérale de la Santé Publique et de la Société Suisse de Nutrition (mars 2012)

Renoncer complètement aux produits animaux (le végétalien) fait que l'alimentation n'est pratiquement plus capable de fournir sur la durée les nutriments importants. C'est tout particulièrement le cas lors de certaines phases de la vie (croissance, grossesse, troisième âge) où une carence peut causer des maladies sérieuses.

Une alimentation équilibrée - sans viande et poisson mais avec œufs et produits laitiers (le lacto-ovo-végétarien) - est au contraire réalisable et pourrait même être conseillée, les apports en minéraux nécessaires y étant assurés. Cette dernière forme d'alimentation permet d'être en meilleure santé que la moyenne de la population suisse, sauf pour les personnes âgées, les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants chez qui un apport augmenté en vitamines B12 et D doit être respecté.

L'alimentation autorisant la consommation de produits à base de poissons et celle de viande (surtout blanche) avec modération aide à compenser les inconvénients de l'alimentation végétarienne, tout particulièrement lors d'un faible apport en produits à base de céréales complètes, en noix, ainsi qu'en fruits et légumes.

Les ovo-lacto-végétariens sont donc à ce jour en avance sur la population moyenne en ce qui concerne les recommandations alimentaires actuelles, puisque qu'une consommation riche en produits végétaux fait déjà partie de leur programme. Une condition, peu importe le style alimentaire, est d'avoir un style de vie sain : pas de tabac, une consommation modérée d'alcool et faire suffisamment d'exercices physiques.

En savoir plus

• Pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition et la campagne 5 par jour