Températures estivales: Règles d'or pour l'entraînement

Il faut courir avec ses jambes et… sa tête. Ce principe de base est encore plus intangible dès que la température extérieure flirte avec les 30 degrés voire plus. Car une intense activité physique par des chaleurs extrêmes (et une forte humidité de l’air) est un véritable défi pour le système cardio-vasculaire qui dans le pire des cas peut se terminer par un arrêt cardiaque.

Est-ce à dire qu’il vaut mieux ne plus bouger un orteil? Non, répond la Fondation Suisse de Cardiologie: une activité physique journalière adaptée à toutes les conditions rencontrées quelle que soit la saison est ce qu’il y a de mieux pour garder un cœur jeune. Mais il faut pour cela respecter trois règles d’or touchant la boisson, le moment de la journée et les performances.

Règle no 1: remplacer les liquides évaporés

Plus la différence entre la température extérieure et la température corporelle est faible, moins la chaleur interne peut s’évacuer au niveau de la peau et plus cela renforce l’importance du système de refroidissement par évaporation de la sueur. «Il est impératif que nous remplacions les liquides perdus» affirme le Dr Matthias Wilhelm de l’Hôpital de l’Ile à Berne, cardiologue du sport. «Car avec la sueur, ce sont aussi de grandes quantités de sel, magnésium et autres électrolytes que nous éliminons et qui doivent à nouveau être restitués à l’organisme.» À partir d’une perte de 2% du poids corporel, nos performances diminuent. Cela correspond chez un homme de 60 kg à environ 1,2 litre – une quantité que l’on a vite fait de perdre en transpirant pendant 1 heure d’activité physique.

Que faut-il boire et combien?

Pour le Dr Wilhelm: «Il ne doit pas s’agir forcément de boissons spéciales. Le mieux est de boire ce que l’on préfère. Mais l’eau, le thé, les boissons à base de jus de pommes ou du bouillon de légumes pour compenser les pertes en sels minéraux lors d’efforts violents (un marathon par ex.) représentent de bonnes alternatives. Les quantités de boissons recommandées sont fonction de la température, de l’intensité de la dépense physique et des pertes sudorales. Règle de base: absorber toutes les 15 minutes 250 ml de liquide (soit un litre par heure).

Règle no 2: éviter le «cagnard» de midi

Les jours les plus chauds, il faut décaler les activités sportives tôt le matin ou tard le soir. Ceci afin de ne pas trop en demander à l’organisme, mais aussi parce que le fort rayonnement solaire de midi favorise la formation d’ozone. Or les éventuelles conséquences d’un ozone élevé sont des inflammations des muqueuses, des réactions inflammatoires des voies respiratoires et une baisse des performances. «C’est une chose à laquelle les randonneurs doivent aussi penser» fait remarquer le Dr Matthias Wilhelm. «Une montée raide sur un sommet dépourvu d’ombre ne devrait pas être programmée sous le soleil du milieu de journée.»

Règle no 3: écouter son corps

Dans la chaleur du plein été, il est recommandé de limiter quelque peu l’intensité de ses efforts lors de l’entraînement. C’est l’occasion d’emprunter une variante d’itinéraire qui bénéficie de l’ombre de la forêt. Encore une fois: il faut savoir écouter son corps et ne pas se surestimer. Ce qu’un coureur entraîné peut demander à son organisme peut être très éloigné des prouesses autorisées à un coureur moyen.

Si on est malade du cœur

Les règles édictées pour les personnes en bonne santé doivent être suivies encore plus strictement par les malades du cœur, car leur organe n’est plus en mesure de bien s’adapter à des conditions extrêmes. Des patients en insuffisance cardiaque par exemple, qui ont l’obligation de surveiller de très près ce qu’ils boivent du fait de régulations liquidiennes perturbées, peuvent – en contrôlant leur poids tous les jours - boire un peu plus quand on atteint des températures qui les font transpirer. Le cardiologue nous livre une dernière recommandation issue de sa pratique quotidienne: «Certains médicaments antiarythmiques, principalement ceux qui sont à base d’amiodarone, rendent la peau plus sensible à la lumière. Les patients concernés doivent donc veiller à renforcer leur protection solaire.