Pourquoi les régimes échouent sur le long terme

Les régimes ont souvent la cote une fois le printemps venu. Thomas Ellrott, chargé de cours à l’université et docteur en médecine, explique en 18 points pourquoi les régimes tournent souvent au cauchemar. Son article a été publié pour la formation continue des médecins ; en voici un résumé.

1. Un comportement alimentaire et consumériste réglé depuis des décennies

Pour qu’un régime soit efficace, il faut changer – parfois radicalement - les habitudes alimentaires sur une longue période. Or, l’Homme est un "animal routinier" surtout pour ce qui est du comportement alimentaire; de courtes périodes de régime ne peuvent pas changer un tel comportement et il ne faut pas bien longtemps avant de reprendre les bonnes vieilles habitudes, souvent malsaines. La maxime "Chassez le naturel et il revient au galop" est donc aussi valable pour le comportement alimentaire.

2. La plupart des régimes visent la perte de poids à court terme

Les "régimes express" aident en général à court terme et ne se sont pas pensés pour une perte de poids stabilisée sur la durée. Du point de vue scientifique, la perte de poids peut être séparée en deux phases. Dans la première phase, une perte de poids survient relativement rapidement. Dans la deuxième, une optimisation de la stratégie comportementale doit être appliquée pour pouvoir maintenir le nouveau poids obtenu. Cette deuxième phase doit être appliquée à vie.

D’après à une étude scientifique, l’American National Weight Control Registry recommande les stratégies suivantes pour pouvoir maintenir un poids corporel à long terme:

• Régulièrement se peser et mesurer le tour de taille
• Manger un petit déjeuner chaque jour
• Alimentation: moins de graisses, plus de produits riches en protéines
• Boire: boire beaucoup et de façon répartie sur toute la journée, et prendre avant chaque repas au moins un verre d’une boisson pauvre en calories comme l’eau, le thé, etc.
• Suivre un protocole pour l’alimentation et les exercices physiques
• Se mouvoir suffisamment, si possible faire régulièrement du sport
• Réduire les heures d’inactivité physique (télévision, ordinateur, etc.)
• Ne pas uniquement être dur avec soi-même, mais aussi se laisser des places de liberté: s’autoriser de temps en temps des petits plaisirs (par exemple une sucrerie)
• En cas de prise de poids, tout de suite réagir et ne pas attendre que les kilos s‘accumulent
• En cas d’échec de la stabilisation du poids: consulter un nutritionniste, éventuellement remplacer les repas par des produits spéciaux pour régime.

3. Les régimes réduisent la consommation d’énergie

Pour équilibrer la réduction de l’apport en énergie liée au régime, le corps réagit en consommant non seulement ses réserves de graisses, mais aussi celles des muscles et autres organes. La suite : l’organisme limite sa consommation d’énergie. Cela signifie que l’on utilise, pour une prise identique de calories, moins d’énergie pour une tache donnée, ce qui réduit à néant la perte de poids réalisée auparavant.

4. Un régime seul n’a pas de succès

En plus de l’apport en calories, des facteurs psychosociaux et génétiques ont aussi un rôle sur le poids corporel. Le rôle le plus important cependant est celui de la dépense d’énergie. Les recommandations de la Société Allemande de l’Adiposité sont donc comme traitement de base – en plus d’un régime planifié - d’augmenter les activités physiques ainsi que de prendre des mesures pour changer les comportements liés à l’alimentation et à l’effort physique.

5. L’effet des médias sur le poids

Les publicités extrêmes telles que "La graisse rend gros", "Perdre du poids avec des graisses", "Tous les régimes échouent" etc. troublent les personnes en surcharge pondérale. Malheureusement, ces offres racoleuses sont rarement correctes du point de vue scientifique. La suite: les personnes ne suivent plus de régime ou alors les interrompent après peu de temps.

6. Il n’existe pas "un régime" pour tous

Que ce soit un régime avec peu de graisses ou un autre limitant les calories, aucun n’est capable d’obtenir le résultat espéré chez tous. Encore une fois un point important : un régime seul ne sert à rien. Le bilan énergétique (apport et dépense) est primordial.

7. La santé n’est pas un point central lors du choix des aliments

Les professionnels de la santé sous-estiment malheureusement souvent ce point. Or c’est un fait : lors du choix des aliments, les gens ne considèrent pas le point de la santé comme un critère principal. En effet, avant le bilan sain-malsain, les autres facteurs tels que le goût, le plaisir, le confort et le prix des aliments sont souvent plus important pour les patients que leur effet sur la santé.

8. Il y a régime et régime

La plupart des gens assimile "régime" avec un changement radical et à court terme de l’alimentation, méthode qui peut mener à une perte de poids relativement rapide. Une fois le régime terminé, cet effet ne dure cependant pas longtemps et la plupart se retrouve avec autant, voir même plus, de kilos qu’auparavant. Un régime devrait être considéré, tout particulièrement chez les personnes avec une surcharge pondérale très prononcée, plus comme un ajustement qu’un changement. Uniquement une amélioration du style de vie et des habitudes alimentaires permet d’avoir du succès sur le long terme.

9 . L’influence de l‘environnement social sur le succès

Les patients ont moins de chance de perdre du poids s’ils sont solitaires que s’ils sont régulièrement en contact avec des personnes avec un style de vie sain et un poids corporel dans la norme. S’entourer de personnes également en surcharge pondéral – une sorte de thérapie de groupe – n’aide que peu.

10. Plus de choix = plus de consommation

Dans les nations occidentales, il existe aujourd’hui environ 200‘000 produits alimentaires différents à disposition. Des expériences scientifiques ont démontré que plus il y a de choix (par exemple un buffet), plus il y a de consommation. Et, plus le choix des aliments est vaste, plus il est probable d’avoir un apport superflu en calories – tout particulièrement après un régime très strict.

11. Les emballages et les portions déterminent la consommation de calories

Il est aujourd’hui connu que qui veut perdre du poids doit utiliser pour ses repas une assiette relativement petite et acheter des petits emballages. En effet, rien que la présence d’une plus grande quantité d’aliments conduit à une augmentation de la consommation de calories. Effectivement : le plaisir lors d’un repas est aussi lié avec le fait de "finir son assiette" ou "de terminer l’emballage", ce qui conduit donc à manger de plus grandes portions. On ne se souvient ensuite pas de l’augmentation de l’apport en calories lors du repas suivant, ce qui engendre une accumulation de portions à chaque fois trop riches en calories.

12. Les règles de nutrition sont contournées

Le contrôle par un tiers du comportement alimentaire d’un patient est voué à l’échec. Si par exemple une école donne à ses élèves une pomme par jour, il est sur que les enfants amèneront alors une branche de chocolat de la maison. Les adultes aussi font de la résistance contre les ordres puisqu’ils se révoltent contre "la perte de liberté" en déterminant leur propre (mé)conduite.

13. Des contrôles trop strictes provoquent des "dépassements de limite"

Sans contrôle, les patients ne perdent pas de poids à long terme. Mais, trop de contrôles ou trop de contraintes peuvent aussi poser problème. L’interdiction absolue d’un aliment peut mener, à partir d’une simple petite "transgression" tel un praliné mangé en secret, à de véritables crises de consommation de nourriture, celles-ci menant en cas de répétitions à des troubles alimentaires (Binge Eating Disorder, hyperphagie). La raison: le praliné mangé en cachette ruine l’estime de soi-même ainsi que le comportement alimentaire et cause une perte de contrôle: "Maintenant c’est égal, j’ai de toute façon de nouveau échoué" est un exemple de pensées autodestructives fréquentes dans ces cas. Donc, un contrôle bien dosé avec quelques exceptions autorisées mènent au succès, alors que des interdictions rigides plutôt à l’échec.

14. Une faible aptitude d’autocontrôle démolit les objectifs d’un régime

Chaque personne est plus ou moins capable de se prendre en charge. Cette capacité dirige aussi, avec de nombreux autres facteurs (par exemple poser et suivre des objectifs, contrôler des impulsions, se corriger soi-même, régulier ses émotions, etc.), le comportement alimentaire. Si une personne ne possède pas cette qualité, elle aura alors plus de peine à suivre un régime.

15. Le repas comme régulateur comportemental

Les parents qui utilisent les repas ou certains aliments comme instruments éducatifs programment leurs enfants à considérer la nourriture comme un moyen pour vaincre d’autres choses que la faim uniquement. Une fois adultes, ils pratiquent un comportement alimentaire précis pour lutter contre certains sentiments (par exemple manger en cas de peur, frustration, ennui, etc.). Les régimes sont ainsi mis à mal à chaque apparition de ces sentiments.

16. Une mauvaise alimentation ne rend pas tout de suite gros ni malade

La surcharge pondérale est en général le résultat d’une mauvaise alimentation durant plusieurs années. Cela explique pourquoi les régimes express n’ont souvent pas le résultat escompté. Et : celui qui mange uniquement "sain" n’a pas obligatoirement un poids corporel normal, tout comme celui qui mange uniquement "malsain" n’est pas toujours en surpoids. D’autres facteurs tels que les prédispositions génétiques, les activités physiques, les comportements alimentaires divers, les structures sociales, le stress, etc. ont aussi un rôle important sur le poids corporel.

17. Des objectifs ratés

A chaque fois que l’on a des attentes trop élevées – perdre vite beaucoup de kilos – avec un régime, il faut s’attendre à des désillusions. En effet, celui qui espère perdre 10 kilos en une semaine doit s’attendre non seulement à échouer, mais aussi à perdre toute sa motivation dès la fin de la semaine.

18. Un cas d’évolution biologique

Contrairement à l’époque, manger n’est plus une lutte quotidienne contre la faim. "Mange maintenant que ton assiette est pleine, tu ne sais pas quand sera la prochaine fois" – cette maxime n’est plus d’actualité dans notre région. Mais, ces stratégies de survie sont encore bien présentes dans l’inconscient des gens aujourd’hui. Les déplacements ont aussi bien changé dans les dernières décennies : nos ancêtres devaient faire des kilomètres pour trouver de la nourriture et pour se reproduire. Il faudra encore plusieurs siècles avant que de telles marques biologiques perdent leur effet sur le comportement humain.

Bilan des experts: plusieurs des causes de l’adiposité sont relativement facilement évitables. D’autres causes telles que les mauvaises habitudes prises depuis des années, les prédispositions génétiques et le schéma comportemental défini par l’évolution sont par contre souvent beaucoup plus difficiles à changer, voir même impossibles. Uniquement la combinaison entre des stratégies de régime réalistes et des changements du comportement permet d’avoir du succès à long terme, c’est-à-dire de perdre du poids et de garder pour longtemps ce dernier.

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• Alimentation - Pyramide alimentaire