La pyramide alimentaire - Céréales complètes, légumineuses, autres produits céréaliers, pommes de terre

Dans ce groupe, on trouve le pain, les produits céréaliers (provenant du blé, du riz, de l'avoine, du seigle, du mil etc.), les pommes de terre et autres tubercules, les lentilles et les pois chiche.

Tous ces produits alimentaires sont riches en glucides (sucres). Les céréales complètes offrent une abondance de fibres alimentaires.

Consommer 3 portions par jour: Choisir les produits cerealiers de preference complets. 1 portion correspond a : > 75-125 g de pain/pate (par ex. pate a pizza) ou> 60-100 g de legumineuses (poids sec) ou > 180-300 g de pommes de terre ou > 45- 75 g de biscottes (pain croustillant)/crackers au ble complet/ flocons de cereales/farine/pates/riz/mais/autres cereales (poids sec).

Le rôle des glucides

Les glucides (ou sucres) ont les caractéristiques suivantes:

• Ils assurent l'apport fondamental d'énergie à toutes les cellules du corps.
• Ils sont disponibles dans le sang comme sources d'énergie rapides (glucose)
• Ils permettent un bon fonctionnement du cerveau, étant donné que les cellules cérébrales n'utilisent que le glucose comme source d'énergie.

Le rôle des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires (appelées aussi simplement "fibres")

• augmentent le volume des selles
• accélèrent le transit intestinal
• favorisent la croissance de la microflore bactérienne qui a un effet positif sur le gros intestin
• sont lourdes à digérer ou même indigestibles et par conséquent n'ont aucun effet énergisant.

Apport d'énergie

Les glucides livrent 4 kcal d'énergie par gramme alors que les fibres alimentaires ne fournissent pratiquement aucune énergie.

Sources et éléments

Les glucides sont présents dans notre nourriture sous les formes les plus différentes, bien que les produits alimentaires d'origine végétale comme les céréales, fruits et légumes ainsi que les légumineuses en sont les plus importantes sources.

Le lait, un produit d'origine animale, contient lui aussi des glucides.

Les fibres alimentaires sont présentes exclusivement dans les produits végétaux.

Les glucides se divisent en sucres simples (1 à 2 molécules) et en glucides complexes (à partir de 3 molécules). Le tableau est ici

Apport insuffisant

Si la concentration de glucides dans le sang (taux de glycémie) baisse, le corps puise dans ses réserves de glycogène (composé de sucres et d'eau) qui sont déposées temporairement dans de foie et dans les muscles (au maximum 300 gr.). Ce n'est qu'en cas d'effort soutenu et prolongé que l'organisme puise dans la réserve d'énergie sous forme de graisse corporelle.

En cas de jeûne et de régimes déséquilibrés (avec apport réduit de protéines), le corps recourt assez rapidement aux protéines des muscles provoquant une réduction indésirable de la masse musculaire.

Un manque de fibres alimentaires et d'eau peut porter à la constipation. Les fibres alimentaires absorbent l'eau et rendent les selles souples, améliorant le transit intestinal.

Apport excessif

Il arrive fréquemment que du sucre simple soit additionné à certain produits comme le chocolat, la pâtisserie, la soft ice, les limonades, etc. Contrairement à l'opinion générale, la consommation de sucre est sans risque pour la santé (exception faite des caries).

Cependant, outre l'énergie, le sucre ne fournit au corps pratiquement aucune substance nutritive (on parle dans ce cas de "calories vides"). Dans ce contexte, il est plutôt inquiétant de constater que beaucoup de douceurs ont une proportion élevée de matières grasses (le plus souvent d'origine animale) et, si consommées en surquantité, peuvent être responsables de la surcharge pondérale.

Les succédanés de sucre

Les succédanés de sucre sont classés en deux catégories

Les édulcorants artificiels qui libèrent un goût sucré très prononcé même en petit quantité:

• Aspartame, saccharine, cyclamate et acesulfam-K
• Ils sont produits artificiellement
• Leur pouvoir édulcorant est des centaines de fois plus grand que celui du sucre cristallisé. Ils sont donc utilisés en quantités très minimes
• Ils ménagent les dents
• Ils ne fournissent pratiquement aucune énergie
• Ils sont utilisés dans les boissons, confitures et pâtisseries

Les produits de substitution du sucre qui, pour une quantité comparable, ont le goût et la masse du sucre cristallisé (saccharose):

• Sorbitol, mannitol, xylitol et lactitol
• Leur origine est naturelle
• En règle générale, leur pouvoir édulcorant est plus faible du saccharose
• Ils ménagent les dents
• Leur valeur énergétique se situe quelque peu en-dessous du saccharose
• Ils ne sont absorbés que de manière limitées par l'intestin grêle (-> conséquence: valeur énergétique réduite) et peuvent par conséquent provoquer la diarrhée en cas de consommation excessive
• Ils sont utilisés dans la pâtisserie, les gâteaux, la crème glacée et les chewing-gum